Ժամանցային

9 բան, որ պետք է անել 2020-ին՝ ավելի լավ կյանք ունենալու համար

Ամանորի գիշերը մենք հրաշքների ենք սպասում, սակայն հրաշքներ ոչ միշտ են լինում։ Մենք շատ հաճախ երազում, կամ ենթագիտակցորեն ցանկանում ենք, որ մեր անհաջողությունների «հաշվիչը» զրոյանա, և մեր կյանքը սկսվի նոր էջից, սակայն ոչինչ չենք անում այն փոխելու համար։ Այս նյութում կներկայացնենք 10 բան, որոնք անելու դեպքում կյանքը 2020-ին ավելի լավը կդառնա։

1․ Զբաղվեք սպորտով

Սպորտն ու ֆիզիկական ակտիվությունը կարևոր դեր է խաղում մեր կյանքում, սակայն շատ քչերն են, որ կանոնավոր զբաղվում են սպորտով: Յուրաքանչյուրը կարող է իր համար հարմար մի բան գտնել:

Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը տարբեր հիվանդություններից խուսափելու ամենաարդյունավետ և մատչելի ձևն է, որը բարելավում է մեր առողջական վիճակը տարբեր ձևերով.

  • կարգավորում է սրտի զարկերի հաճախականությունը
  • նվազեցնում է սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը
  • ամրացնում է ոսկորները
  • պաշտպանում է մեզ օստեոպորոզից

Ֆիզիկական ակտիվության բարենպաստ ազդեցությունը կարելի է տեսնել նաև հոգեբանական ոլորտում: Մարզանքը նվազեցնում է վախերը, օգնում է հաղթահարելու դեպրեսիան, բարելավում է քնի որակը և մեր ինքնազգացողության սուբյեկտիվ գնահատականը: 

Ֆիզիկական ակտիվությունը բարձրացնում է մեր օրգանիզմի կալորիաների սպառումը, ինչը նպաստում է մարմնի ծավալը նվազեցնելուն և դրա պատշաճ քաշի ձեռքբմանը: Կանոնավոր վարժությունները բարենպաստ են անդրադառնում մեր օրգանիզմի մարսողական համակարգի վրա, փակում են ախորժակը և օգնում մարմնի ճարպերը պակասեցնելուն: Ֆիզիկական վարժությունները ոչ միայն օգնում են մեզ ավելի լավ տեսք ունենալ, այլ նաև լավ զգալ և խուսափել ավելորդ քաշի հետ կապված շատ խնդիրներից:

2․ Հետևեք ձեր սննդակարգին

Դուք օգտագործո՞ւմ եք բավականաչափ թարմ միրգ և բանջարեղեն։ Իհարկե ոչ։ Ճիշտ սնվելու այս կանոնները ձեզ համար են։

  • Հրաժարվեք վնասակար սննդից: Հրաժարվեք յուղոտ, չափազանց քաղցր, աղի, տապակած ուտելիքներից, այսինքն՝ այն ամենից, ինչը մեծ քանակությամբ կալորիաներ է պարունակում: Արագ սնունդը, հրուշակեղենը, չիպսերը, կարտոֆիլի ֆրին, մայոնեզը, պիցցան պարունակում են բազմաթիվ տրանսճարպեր և վնասակար կալորիաներ: Հնարավորության դեպքում հրաժարվեք դրանցից:
  • Քաղցրեղենը՝ միայն օրվա առաջին կեսին: Մեղրը, չրեղենը, ընկուզեղենը, ջեմերը, զեֆիրը, մարմելադն ու անյուղ պաղպաղակը խորհուրդ է տրվում ուտել միայն օրվա առաջին կեսին:
  • Մրգերը և ածխաջրերը պետք է ուտել մինչև ժամը 17:00-ն: Երեկոյան օրգանիզմի նյութափոխանակությունը զգալի դանդաղում է, մեր ֆիզիկական ակտիվությունը նվազում է, հետևաբար՝ ածխաջրերի պահանջը նույնպես անհետանում է:
  • Հաճախ սնվեք: Օրական պետք է 5 անգամ ուտել, սակայն քիչ չափաքանակով:
  • Ուտելուց հետո ակտիվ եղեք: Իհարկե, վազելը կամ սպորտով զբաղվելն ուտելուց հետո խորհուրդ չի տրվում, սակայն կարող եք դանդաղ քայլել: Չի կարելի ուտելուց հետո պառկել բազմոցին: Գիտնականները պարզել են, որ ուտելուց հետո պառկելու սովորությունը տարեկան 3 կիլոգրամ քաշ է ավելացնում մարդու ընդհանուր քաշին:
  • Կանոնավոր սնունդ: Պետք է ամեն օր գրեթե նույն ժամին հաց ուտել, թույլ մի տվեք՝ քաղցի զգացողություն առաջանա ձեզ մոտ: Ուտելիքների միջև հանգիստը պետք է տևի 4 ժամ: Կերեք դանդաղ՝ յուրաքանչյուր կտորը լավ ծամելով:
  • Ընթրեք քնելուց 4 ժամ առաջ: Մի մոռացեք ընթրելու մասին, սակայն հիշեք, որ վերջին ընթրիքը պետք է լինի քնելուց 4 ժամ առաջ, ոչ պակաս: Եթե ընթրիքից հետո քաղցի զգացողություն ունեք, ապա ցանկալի է մեկ բաժակ մածուն ուտել:
  • Բանջարեղենը՝ առանց սահմանափակման: Բանջարեղեն պետք է ուտել յուրաքանչյուր ուտելու ընթացքում (իհարկե, ոչ գիշերը):
  • Սպիտակուցային սնունդ: Ճաշին ցանկալի է բանջարեղենով միախառնված սպիտակուցային ուտելիքներ ուտել:
  • Բալանսավորված սնունդ: Բացի այն, որ սնունդը պետք է օգտակար լինի, այն նաև պետք է բալանսավորված լինի: Ամեն օր ձեր օրակարգում պետք է 6 խմբի մթերքներ լինեն՝ բանջարեղեն, մրգեր, կաթնեղեն, ածխաջրեր, սպիտակուցներ, օգտակար յուղեր:
  • Հրաժարվեք վնասակար սովորություներից. ալկոհոլի օգտագործումը կրճատեք կամ առհասարակ հրաժարվեք դրանից:
  • Ֆիզիկապես ակտիվ եղեք: Բարձրացրեք ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը, և ավելորդ կիլոգրամները 2 անգամ ավելի արագ կհեռանան: Եթե հնարավորություն չունեք մարզասրահ այցելելու, ապա կարող եք մարզվել տանը, իսկ երեկոյան 2-2,5 ժամ զբոսնեք:
  • Քաղցած մի մնացեք: Խիստ դիետաներից հրաժարվեք: Վատ տրամադրությունը, նյարդային վիճակը կտանեն քաշի ավելացման: Ամեն ինչ պետք է անել հաճույքով: Մի վհատվեք, որ սկզբում պետք է հրաժարվեք ձեր սիրելի ուտելիքներից: Հենց սկսեք նկատել առաջին արդյունքները, կարող եք ձեզ թույլ տալ նաև հրուշակեղեն, սակայն քիչ քանակությամբ:

Ավելի առողջ կզգաք և էներգիայով լի կլինեք։ Երբ արդեն նկատեք, թե ինչն է առողջարար ձեզ համար, ինչը՝ ոչ, դուք ավելի ու ավելի լավ կզգաք և ամենակարևորը առողջ կլինեք: Ինչպես նաև էներգիայով լի կլինեք ողջ օրվա ընթացքում:

3․ Մոռացեք «Չեմ կարող» արտահայտության մասին

Ձեր բառապաշարից, ու ամենակարևորը՝ ուղեղից, հանեք «չեմ կարող» արտահայտությունը։ Ամեն անգամ, երբ դուք ասում եք, որ չեք կարող ինչ-որ բան անել՝ էլ ավելի եք փակում դա անելու հնարավորությունը։ Եթե դա կարողացել է անել Երկրի վրա գոնե 1 մարդ, ապա դուք էլ կարող եք անել։ Մոտիվացրեք ձեզ, ցրեք ձեր բացասական մտքերը, տրամադրվեք դեպի լավը, և ամեն բան լավ կլինի։ Ձեր համար անհնար ոչինչ չկա։

4․ Մաքրեք ձեր շրջապատը վատ մարդկանցից

Մենք ապրում ենք մի ժամանակաշրջանում, որը լի է վատ ու չար մարդկանցով։ Ցավոք՝ մեր շրջապատում նույնպես կան այդպիսի մարդիկ։ Եթե դուք զգում եք, որ ձեր ընկերները ձեզ նախանձում են, սխալ խորհուրդներ են տալիս կամ վատ են ազդում ձեր վրա՝ միանշանակ խզեք ձեր կապերը նրանց հետ։ Միշտ հիշեք՝ մենակ մնալը կեղծ ընկերներ ունենալուց լավ է։ Մի վախեցեք նոր ծանոթություններից. լավ մարդիկ դեռ շատ կան։ Գտեք ձեր իսկական ընկերներին, շրջապատեք ձեզ բարի, կամեցող և դրական մարդկանցով, և կյանքը զարմանալի կերպով կփոխվի։

5․ Կառավարեք ձեր զգացմունքները

Խուսափեք բացասական զգացմունքների մեջ խորասուզվելուց։ Դրանք ձեզ ոչ մի լավ տեղ չեն տանի, մանավանդ, երբ սովորականից ուժեղ են լինում։ Պետք է հիշել, որ զգացմունքները երբեմն կործանարար են լինում։ Սառեցրեք ձեր բացասական զգացմունքները, ցանկության դեպքում դուք դա կարող եք։

6․ Արեք այն, ինչ ուզում եք

Միշտ արեք այն, ինչ ձեր սիրտն ուզում է, միայն եթե դուք դրանով ոչ ոքի վնաս չեք տալիս։ Գիշերվա 3-ին բարձր ռոք լսելը հաճելի է, բայց ոչ հարևանների համար։

7․ Կրթվեք

Պարտադիր չէ սովորել համալսարանում՝ կրթություն ստանալու համար։ Այսօր ինտերնետ հասանելիություն և սմարթֆոններ ունեն գրեթե բոլորը, ինֆորմացիան ավելի քան հասանելի է, այն էլ` բազմաթիվ աղբյուրներով։ Ինքնակրթվել միշտ էլ պետք է, բոլոր տարիքներում, բոլոր մարդկանց։ Հիշեք, որ մենք կյանքի մասին նույնիսկ 1%-ը չգիտենք։

8․ Կարգավորեք ձեր քունը

Կյանքի ժամանակակից ռիթմով պայմանավորված շատ հաճախ խախտվում է մեր քունը, և քնկոտությունը պատճառ է դառնում ծուլության ու ոչ արդյունավետ աշխատանքի։ Ուժերը վերականգնելու համար մարդն օրական պետք է քնի 7-10 ժամ։ Դա օգնում է կարգավորել ուղեղի աշխատանքը, լիցքավորվել և նոր օրը սկսել թարմ ուժերով։

Մի քանի միջոց՝ քունը կարգավորելու և անքնությունը վերացնելու համար․

  • Մի սնվեք քնելուց մոտ 2 ժամ առաջ
  • Երեկոյան լոգանք ընդունեք
  • Քնելիս լույսն ամբողջությամբ մարեք
  • Լսեք մեղեդային երաշտություն
  • Քնելուց անմիջապես առաջ ըմպեք երիցուկով կամ կատվախոտով թեյ

9․ Հաճախ զբոսնեք

Զբոսանքը շատ կարեւոր է առողջության համար, նշում են մասնագետները: Ահա 4 պատճառ՝ զբոսանքի դուրս գալու համար.

1. Զբոսանքը օգնում է հաղթահարել սթրեսը

Զբոսանքի ընթացքում մարդու օրգանիզմում սինթեզվում են երջանկության հորմոնները՝ էնդորֆինները: Այսպիսով, զբոսանքը օգնում է հաղթահարել սթրեսը, բարձրացնել տրամադրությունը եւ մարդուն իր ուժերին ավելի վստահ դարձնել:

2. Զբոսանքը օգնում է նիհարել

Օրական նույնիսկ 30 րոպե ոտքով զբոսնելը կարող է օգնել ազատվել ավելորդ քաշից: Ի տարբերություն շատ վարժությունների՝ զբոսնելը անվտանգ է, եւ ի տարբերություն մարզասրահ այցելությունների՝ անվճար:

Մասնագետները խորհուրդ են տալիս սկսել օրական քսան րոպե զբոսնելուց՝ աստիճանաբար երկարացնելով զբոսանքի տեւողությունը: Լավ կլինի, եթե որոշ ժամանակ անց դուք սկսեք օրական 10 հազար քայլ անել:

3. Զբոսանքը կարգավորում է ճնշումը եւ բարելավում քունը

Այն մարդիկ, ովքեր շատ են քայլում ոտքով, ավելի հազվադեպ են բախվում սրտի նոպաների եւ ինսուլտի հետ, ինչպես նաեւ ավելի քիչ են հակված բարձր զարկերակային ճնշում ունենալուն: Բացի այդ՝ ոտքով զբոսնելը ամրապնդում է իմունային համակարգը, նվազեցնում քաղցկեղի որոշ տեսակների զարգացման հավանականությունը, բարելավում է քնի որակը:

4. Զբոսանքն օգնում է ազատվել առանց անհրաժեշտության սնվելու սովորությունից

Անկանոն սնվելը ավելորդ քաշի խնդիր ունեցող մարդկանց թշնամին է, քանի որ անկանոն սնվելու դեպքում սովորաբար օգտագործվում են բարձր կալորիականությամբ յուղոտ եւ քաղցր մթերքները: Ինչպես ցույց են տալիս ուսումնասիրությունները, այն մարդիկ, ովքեր հաճախ են զբոսնում, ավելի քիչ են հակված անկանոն սնվելուն եւ ավելի հեշտ են նիհարում:

Սերժ Սարգսյանի պարը՝ ՀՀԿ-ի հավաքույթին (տեսանյութ)

enzuza

Օրվա լուսանկարը․ Քաղավիացիայի կոմիտեի նախագահ Տաթևիկ Ռևազյանը

enzuza

Ամանորը՝ Հանրապետության հրապարակում (ֆոտոշարք)

enzuza